اکثر متخصصان تغذیه و پزشکان در سراسر جهان موافق هستند که رژیم غذایی مدیترانه ای فواید زیادی برای سلامتی دارد. افرادی که در دریای مدیترانه زندگی می کنند نسبت به بسیاری از مردم دیگر نقاط جهان کمتر دچار حملات قلبی، سکته مغزی، زوال عقل می شوند و بیشتر و فعال تر زندگی می کنند. علاوه بر این، زنان ساحلی به ندرت نگران اضافه وزن، لاغر ماندن و زیبا ماندن برای چندین سال هستند. راز غذاهای مدیترانه ای چیست؟و چرا منوهای روزانه منطقه برای هر رژیم غذایی عالی است؟
1. غذای تازه
اولین چیزی که رژیم مدیترانه ای را بسیار سالم می کند، تازگی غذا است. ساکنان این منطقه سبزیجات و میوه های تازه مصرف می کنند. فست فودها نیز در آنجا یافت می شوند، اما واضح است که برای آنها احترام زیادی قائل نمی شوند. حتی اگر نیاز به تهیه سریع ساندویچ یا اسپاگتی دارید، مردم مدیترانه ترجیح می دهند از غذاهای تازه به جای فرآوری شده (سبزیجات، میوه ها، کاهو، پنیر و غیره) برای پر کردن استفاده کنند. ساکنان کشورهای مدیترانه همیشه سعی می کنند مواد غذایی را از مغازه های مورد اعتماد یا از بازرگانان معتبر در بازار خریداری کنند تا محصولات واقعاً باکیفیت و تازه را خریداری کنند.
2. چربی های اشباع شده کم
یکی دیگر از ویژگی های متمایز رژیم مدیترانه ای، غلبه چربی های تک غیراشباع در آن است. شناخته شده است که اسیدهای چرب اشباع شده و به ویژه چربی های ترانس برای سلامتی مضر هستند، زیرا سطح کلسترول بد را افزایش می دهند و می توانند باعث ایجاد مشکلاتی در قلب، عروق خونی و ایجاد سرطان شوند. به جای چنین موادی، بهتر است از چربی های تک غیراشباع سالم تری استفاده کنید، کاری که مردم مدیترانه با خوشحالی به روغن زیتون و غذاهای دریایی تکیه می کنند. طبق آمار، طرفداران این رویکرد کمی از بیماری های سیستم قلبی عروقی رنج می برند.
3. حداقل کالری
طرفداران رژیم غذایی مدیترانه ای ادعا می کنند که می توانید با آن بسیار سریعتر و خوشمزه تر وزن کم کنید. از آنجایی که غذا در ترکیب آن نه تنها خوشمزه، بلکه کم کالری نیز است. البته مدیترانه ای ها نیز دوست دارند شیرینی یا شکلات بخورند، اما به ندرت این کار را انجام می دهند و ترجیح می دهند روی سبزیجات تازه، آجیل، انواع توت ها و میوه ها تمرکز کنند. و غذاهای دریایی خوشمزه و سالم را به گوشت چرب ترجیح می دهند. این رویکرد به آنها اجازه می دهد تا کالری و وزن اضافی خود را بهتر کنترل کنند.
4. غذا با شراب
یک لیوان شراب همراه با شام برای اکثر مردم مدیترانه بسیار رایج است. در عین حال، آنها از الکل سوء استفاده نمی کنند، اما ترجیح می دهند با اعتقاد به خواص مفید شراب، آن را در حد اعتدال بنوشند. آب و هوای فوق العاده این منطقه امکان پرورش تعداد زیادی انگور را فراهم می کند که از آن برای تهیه شراب طبیعی عالی و بدون هیچ گونه افزودنی مضر استفاده می شود.
یک دوز معقول از چنین نوشیدنی با رژیم غذایی سالم تداخلی ایجاد نمی کند و حتی ممکن است فواید سلامتی و زیبایی داشته باشد. متخصصان تغذیه استفاده از یک لیوان شراب در روز را برای زنان و دو لیوان شراب برای مردان مجاز می دانند. این باعث بهبود هضم، عملکرد قلب، کاهش کلسترول بد، افزایش سطح هموگلوبین و به طور کلی خلق و خوی می شود. مهم است که شراب های شیرین، بلکه خشک یا سفره را انتخاب کنید.
5. رژیم سیری
معمولاً هنگام رژیم گرفتن، شخص اغلب احساس گرسنگی می کند زیرا منوی غذایی خود را به شدت محدود می کند. تغذیه رژیمی ساکنان مدیترانه بر اساس محدودیت نیست، بلکه بر اساس ترکیب معقول و انتخاب محصولات است. به جای اینکه یک میان وعده دیگر را از خود دریغ کنید، بهتر است با آن موافقت کنید، اما در عین حال غذاهای سالم را انتخاب کنید. به عنوان مثال، یونانی‌ها، ترک‌ها و ایتالیایی‌ها ترجیح می‌دهند غذاهای ساده اما سالم بخورند: پنیر کم‌چرب، زیتون، آجیل و میوه‌ها. در مالتا و اسرائیل عاشق هوموس هستند، یک میان وعده بسیار رضایت بخش و سالم که از نخود و آجیل تهیه می شود.
6. وزن فیبر
همه میوه ها و سبزیجات تازه سرشار از فیبر هستند. برای عملکرد طبیعی بدن از جمله هضم خوب لازم است. فیبرهای گیاهی بدن را با انرژی اشباع می کنند. تصور یک رژیم غذایی سالم بدون وجود غذاهای حاوی فیبر در منو دشوار است. در رژیم مدیترانه ای یکی از اصلی ترین ها روی میز هستند. با این حال، فراوانی فیبر برای کسانی که مشکلات معده و روده دارند نامطلوب است.
7. تامین انرژی برای کل روز
خوردن منظم مواد چرب و فرآوری شده می تواند باعث التهاب مغز، خستگی، از دست دادن انرژی و خواب آلودگی شود. غذاهای غنی از آنتی اکسیدان در رژیم غذایی مدیترانه ای، برعکس، برای بهبود فعالیت بدنی و تمرکز مغز طراحی شده اند. به لطف محصولات باکیفیت و تازه، ساکنان این منطقه کمتر دچار بیماری های قلبی و مغزی می شوند.
8. نان بی ضرر
طرفداران محصولات آردی به خصوص رژیم مدیترانه ای را دوست دارند، زیرا محصولات نانوایی در آنجا از احترام بالایی برخوردار هستند و به طور فعال در رژیم غذایی گنجانده می شوند. اما در عین حال، یک نکته مهم وجود دارد - نان نباید از آرد سفید و فرآوری شده، بلکه از غلات کامل تهیه شود. اغلب با روغن زیتون سرو می شود. محصولات غلات کامل باعث کنترل بهتر سطح قند خون و آسیب کمتری به بدن می شوند.
9. تنوع بسیار زیاد
رژیم غذایی مدیترانه ای بر پایه مواد تازه استوار است که بیشتر آنها به صورت محلی رشد می کنند. و این یک منطقه نسبتا بزرگ است، شامل کشورها و فرهنگ های مختلف (ترکیه، یونان، مالت، ایتالیا، اسپانیا، مراکش و غیره). هر کدام از آنها دستور العمل های ملی و روش های تهیه محصولات مختلف خود را دارند. بنابراین رژیم مدیترانه ای نمی تواند یکنواخت و خسته کننده باشد. می توانید حداقل هر روز با استفاده از محصولات طبیعی و سالم از سواحل دریای مدیترانه دستور العمل های جدید را امتحان کنید.
10. طعم عالی
آیا باید بگویم که غذاهای مدیترانه ای با طعم عالی متمایز می شوند؟این یکی دیگر از مزایای مهم چنین رژیمی است. میوه ها و سبزیجات آبدار، مقدار زیادی ماهی تازه، گوشت کبابی همراه با گیاهان و ادویه های محلی می تواند افراد کمی را بی تفاوت کند!
با وجود تمام مزایای فوق رژیم مدیترانه ای، لازم است موارد منع مصرف احتمالی آن را به خاطر بسپارید. و قبل از انتخاب آن برای مدت طولانی، مشورت با متخصص تغذیه یا پزشک مفید است.